Folsäure vs. Folat: Was ist wirksamer?
Bei der Beschäftigung mit diesem Thema stoßen Sie möglicherweise auf die synonyme Verwendung der Begriffe „Folat“ und „Folsäure“. Beide werden im deutschsprachigen Raum auch als Vitamin B9 und in einigen anderen Regionen als Vitamin B11 bezeichnet. Daher können Sie auf vier verschiedene Begriffe stoßen, die sich oft auf dasselbe beziehen. Obwohl Folat und Folsäure ähnliche Wirkungen haben, gibt es einige wichtige Unterschiede.
Folat ist die natürliche Form
Folsäure ist die natürliche Form von Vitamin B9. Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter:
- Gemüse, insbesondere Kohl, Spargel, Tomaten, Spinat, Rüben, Bohnen und Salat
- NÜSSE
- Hülsenfrucht
- Kartoffeln
- Frisches Obst
- Leber
- Meeresfrüchte
- Eier
- Sonnenblumenkerne
- Vollkorn
- Milch und Milchprodukte
Was ist der Unterschied bei Folsäure?
Folsäure ist die synthetische Form von Vitamin B9 und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Viele Lebensmittel sind bereits damit angereichert, beispielsweise Brot und Milchprodukte.
Der Körper verarbeitet Folsäure jedoch effizienter, da sie direkt in ihre aktive Form umgewandelt wird, die der Körper sofort nutzen kann. Im Gegensatz dazu muss Folsäure mehrere Umwandlungsschritte durchlaufen, um aktiv zu werden, was bei manchen Menschen möglicherweise nicht optimal funktioniert. Ein Überschuss an nicht metabolisierter Folsäure im Blut kann gesundheitliche Risiken bergen. Deshalb ist es oft besser, Folsäure aus natürlichen Quellen oder hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu wählen, um sicherzustellen, dass der Körper Vitamin B9 effektiv nutzen kann.
Warum ist Folsäure wichtig?
Vitamin B9 ist besonders wichtig für die Zellbildung, Zellteilung und gesunde Entwicklung des Nervengewebes. Zusammen mit anderen Vitaminen unterstützt es den Energiestoffwechsel. Die synthetische Form von Vitamin B9 fördert zudem den Eisenstoffwechsel, der für die Blutbildung entscheidend ist.
Während der Schwangerschaft ist Folsäure für die Entwicklung des Embryos lebenswichtig. Wenn Sie eine Schwangerschaft planen, bereits schwanger sind oder stillen, ist es besonders wichtig, einen Folsäuremangel zu vermeiden. Wenn Sie diesbezüglich Bedenken haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.
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Die richtige Dosierung: Was Sie über Folsäure wissen müssen
Der tägliche Bedarf an Folsäure hängt von verschiedenen Faktoren ab. Um einem Folsäuremangel vorzubeugen, empfehlen die Gesundheitsbehörden unterschiedliche Konzentrationen. Um einem Mangel vorzubeugen, empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Erwachsenen grundsätzlich eine tägliche Aufnahme von 150 Mikrogramm. Größerer Bedarf besteht in:
- Frauen, die eine Schwangerschaft planen
- Während der Schwangerschaft, insbesondere im ersten Trimester
- Während des Stillens
- Menschen mit übermäßigem Alkoholkonsum
- Unterernährte Menschen
- Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, z. B. Antiepileptika oder Medikamente gegen Colitis ulcerosa
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder Verdauungsstörungen, wie zum Beispiel Zöliakie
Gibt es eine Höchstdosis?
Nach aktuellem wissenschaftlichen Kenntnisstand können Sie natürliches Folat in unbegrenzter Menge zu sich nehmen. Anders verhält es sich allerdings bei Folsäure. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für gesunde Erwachsene eine maximale Tagesdosis von 200 Mikrogramm. Für Frauen im gebärfähigen Alter und schwangere Frauen im ersten Trimester beträgt die maximal empfohlene Tagesdosis 400 Mikrogramm.
Welche Symptome treten bei Folsäuremangel auf?
Eine Aufnahme von Folat bzw. Folsäure unterhalb der empfohlenen Tagesmenge führt nicht zwangsläufig zu einem spürbaren Mangel. Wenn der Spiegel jedoch dauerhaft weit unter der erforderlichen Menge liegt, können Mangelerscheinungen auftreten. Häufige Anzeichen eines Folsäuremangels sind:
- Müdigkeit und Schwäche
- Reizbarkeit
- Muskelschmerzen
- Herzrhythmusstörungen
- Blasse Haut
- Konzentrationsprobleme
- Dyspnoe
- Haarausfall
- Geschwollene Zunge und gereizte Mundschleimhaut
Besonders besorgniserregend ist ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft. Eine unzureichende Zufuhr kann die Zellbildung und -teilung beeinträchtigen und so die Entwicklung des Fötus gefährden. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Folsäure vor und während der Schwangerschaft das Risiko von Neuralrohrdefekten (wie Spina bifida und Hirnläsionen) verringern kann.
Folsäure ist einer der wesentlichen Bestandteile des flüssigen Kollagens 21Collagen und ist in einer Dosis von 400 mg pro 30-ml-Portion Kollagen enthalten. Diese Einbeziehung unterstützt nicht nur die Zellgesundheit, sondern trägt auch zu einem effizienten Stoffwechsel des Körpers bei und spielt eine entscheidende Rolle bei der gesunden Entwicklung des Nervengewebes. Daher führt der regelmäßige Verzehr dieses Produkts nicht
