Vitamina B5 (Acido Pantotenico): Il boost di energia di cui avevi bisogno
L’acido pantotenico, noto anche come vitamina B5, è una vitamina solubile in acqua. Ciò significa che qualsiasi eccesso viene eliminato attraverso l’urina, rendendo improbabile un’intossicazione da sovradosaggio. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre acido pantotenico, dobbiamo ottenerlo dagli alimenti. Esso svolge un ruolo essenziale come elemento base della coenzima A, che è coinvolta in molte funzioni vitali dell’organismo.
Vitamina B5 (Acido Pantotenico): energia per corpo e mente
La vitamina B5 svolge un ruolo chiave in numerosi processi all'interno dell'organismo. Una delle sue funzioni più importanti è la trasformazione degli alimenti che assumiamo in energia. L'acido pantotenico aiuta il corpo a metabolizzare carboidrati, grassi, proteine e aminoacidi, convertendoli in combustibile. Ma non si ferma qui – supporta anche:
- Il metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei grassi
- Crescita
- Rinforzo del sistema nervoso
- Performance mentale
- La guarigione delle ferite
- Colorazione dei capelli
- Mantenere la salute ossa, denti, capelli e unghie
- La funzione immunitaria
- Produzione di colesterolo, provitamina D, acidi biliari e aminoacidi necessari per la costruzione delle membrane cellulari
- La formazione dei neurotrasmettitori, della vitamina D e degli ormoni steroidei (come l'estrogeno, il testosterone e il cortisolo)
Molte ricerche stanno esaminando anche se l'acido pantotenico potrebbe aiutare nella lotta contro la demenza causata dalla malattia di Alzheimer.
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Quanto acido pantotenico mi serve?
Società Tedesca di Nutrizione (DGE)E l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda l'apporto giornaliero di vitamina B5 seguente:
- Zuccheri (0-1 anno): 2-3 mg
- Bambini (1-18 anni): 4-5 mg
- Adulti: 5 mg
Poiché l'eccesso di acido pantotenico viene eliminato attraverso l'urina, l'intossicazione è rara. In casi estremi, livelli molto elevati di vitamina B5 possono causare lievi problemi digestivi, come la diarrea.La vitamina B5 è un ingrediente essenziale nel collagene liquido di 21Collagen, presente in una concentrazione di 5 mg per dose di 30 ml di collagene giornaliero, dosaggio esattamente raccomandato dalla Società Tedesca di Nutrizione (DGE) e dall'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA).
Alimenti ricchi di acido pantotenico: le migliori fonti di vitamina B5
L'acido pantotenico si trova in una vasta gamma di alimenti – il che ha senso, considerando che il suo nome deriva dalla parola greca "pantos", che significa "ovunque". Ecco alcune delle migliori fonti:
- Organi di maiale e manzo
- Lievito, in particolare lievito di birra
- Uova
- Funghi porcini, champignon e shiitake
- Soya e lino
- Noci e nocciole
- Riso non raffinato
- Caju
- Avocado
- Conopida e broccoli
- Latte di mucca
- Pesce e frutti di mare, in particolare salmone e aringa
- Avena
- Farina di quinoa
- Germogli di soia
I cibi ricchi di acido pantotenico includono cereali integrali, carne muscolare, carne di pollo, patate, pomodori e semi di girasole. Quando prepari alimenti ricchi di acido pantotenico, tieni presente che è solubile in acqua e sensibile al calore. Pertanto, la cottura in acqua o a temperature elevate può causare significative perdite di nutrienti. Ogni volta che possibile, consuma questi alimenti crudi o cu cotture leggere.
Come posso riconoscere una carenza di acido pantotenico?
Le persone sane con una dieta equilibrata raramente presentano una carenza di acido pantotenico. Questa si verifica solitamente solo in casi di diete estremamente squilibrate. I sintomi comuni di una carenza includono:
- Disturbi del sonno
- Mal di testa
- Debolezza del sistema immunitario
- Fatica persistente
- Intolleranza allo stress
- Sindrome delle gambe brucianti (formicolio, intorpidimento o sensazione di bruciore nelle gambe)
- Crampi muscolari
- Problemi digestivi
- Depressione
- Guarigione lenta delle ferite
Se osservano uno qualsiasi di questi sintomi, è bene consultare il proprio medico. Le persone con diabete, un consumo elevato di alcol o malattie croniche dovrebbero prestare particolare attenzione all'apporto di vitamina B5.
