Vitamina B5 (Pantoténsav): Az energia-boost, amire szükséged volt

A pantoténsav, más néven B5-vitamin, egy vízben oldódó vitamin. Ez azt jelenti, hogy a felesleg a vizelettel ürül, így a túladagolás valószínűsége alacsony. Mivel a testünk nem képes előállítani pantoténsavat, azt élelmiszerekből kell bejuttatnunk. Alapvető szerepet játszik a koenzim A, az egyik alapvető kofaktor, amely sok esszenciális testfunkcióban részt vesz, előállításában.

Vitamin B5 (Pantoténsav): energia a testnek és az elmének

A B5-vitaminának kulcsfontosságú szerepe van a szervezet számos folyamatában. Az egyik legfontosabb funkciója, hogy az elfogyasztott ételekből energiát állítson elő. A pantoténsav segít a szervezetnek a szénhidrátok, zsírok, fehérjék és aminosavak anyagcseréjében, átalakítva azokat tüzelőanyaggá. De nem itt áll meg – támogatja továbbá:

• A fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréje
• Növekedés
• Az idegrendszer erősítése
• Mentális teljesítmény
• A sebek gyógyítása
• A haj pigmentációja
• A csontok, fogak, haj és köröm egészségének fenntartása
• Az immunfunkció
• A koleszterin, a D-vitamin prekurzor, az epesavak és a sejtmembránok felépítéséhez szükséges aminosavak termelése
• A neurotranszmitterek, a D-vitamin és a szteroid hormonok (mint az ösztrogén, tesztoszteron és kortizol) képzése

További tanulmányok vizsgálják, hogy a pantoténsav segíthet-e az Alzheimer-kór által okozott demencia elleni küzdelemben.

Mennyi pantoténsav szükséges?

A német táplálkozási társaság (DGE)és az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) a következő napi B5-vitamin bevitelt javasolja:

• Sugari (0-1 év): 2-3 mg
• Gyermekek (1-18 év): 4-5 mg
• Felnőttek: 5 mg

Mivel a túlzott mennyiségű pantoténsav a vizelettel ürül, a túladagolás ritkán fordul elő. Szélsőséges esetekben a nagyon magas B5-vitamin szint enyhe emésztési problémákat okozhat, például hasmenést.A B5-vitamin a 21Collagen folyékony kollagénjének egy alapvető összetevője, amely napi 30 ml-es kollagén adagonként 5 mg koncentrációban található meg, ami pontosan a Német Táplálkozási Társaság (DGE) és az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) által ajánlott adag.

Pantoténsavban gazdag ételek: a B5-vitamin legjobb forrásai

A pantoténsav széles körű élelmiszerekben megtalálható – ami érthető, ha figyelembe vesszük, hogy a neve a görög "pantos" szóból származik, amely azt jelenti, hogy "mindenhol". Íme néhány legjobb forrás:

• Sertés- és marhahús
• Élesztő, különösen a sörélesztő
• Tojások
• Ciuperci porcini, champignon și shiitake
• Soia és lencse
• Nuci és mandulák
• Nem feldolgozott rizs
• Caju
• Avokádó
• Conopidă és brokkoli
• Tehéntej
• Halászat és tenger gyümölcsei, különösen lazac és hering
• Ovăz
• Alac liszt
• Muguri de soia

Más élelmiszerek, amelyek gazdagok pantoténsavban, a teljes kiőrlésű gabonák, a sovány hús, a baromfi, a burgonya, a paradicsom és a napraforgómag. Amikor pantoténsavban gazdag ételeket készítesz, tartsd szem előtt, hogy ez vízben oldódó és hőérzékeny. Ezért a vízben vagy magas hőmérsékleten történő főzés jelentős tápanyagveszteséghez vezethet. Mindig, amikor lehetséges, fogyaszd ezeket az ételeket nyersen vagy enyhén főzve.

Hogyan lehet felismerni egy pantoténsav-hiányt?

Az egészséges embereknél, akik kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, a pantoténsav-hiány ritka. Ez általában csak a rendkívül egyoldalú étrend esetén fordul elő. A hiányra jellemző tünetek közé tartoznak:

• Alvászavarok
• Fejfájás
• Az immunrendszer gyengülése
• Tartós fáradtság
• Stresszérzékenység
• Égő lábszindróma (csipetés, zsibbadás vagy égő érzés a lábakban)
• Izomgörcs
• Emésztési problémák
• Depresszió
• Lassú sebgyógyulás

Ha észreveszel ezek közül bármelyik tünetet, érdemes beszélned az orvosoddal. Azoknak, akik cukorbetegségben szenvednek, magas alkoholfogyasztással rendelkeznek vagy krónikus betegségekben szenvednek, különösen figyelniük kell a B5-vitamin bevitelére.